Modul 3: Veje til bedre søvn

Med små ændringer i din daglige rutine, kan du opnå bedre nattesøvn. Se videoen og hør om hvad du kan være opmærksom på i din hverdag.

Her kan du læse en kort gennemgang af videoens indhold

Flere faktorer i hverdagen kan påvirke din nattesøvn. Ved at være opmærksom på dine vaner i hverdagen kan du forbedre din søvnkvalitet og derigennem din generelle trivsel og sundhed. Nedenfor kan du læse om de råd, der bliver præsenteret i videoen:

• Undgå at drikke eller spise væskeholdige fødevarer eller store portioner 1–2 timer, før du går i seng.
• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, men undgå hård fysisk træning de sidste 2 timer før sengetid.
• Undgå alkohol nær sengetid og følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger.
• Drik mindre mængder koffein, især om eftermiddagen og aftenen.
• Kvit smøgerne – cigaretter indeholder bl.a. nikotin, som forstyrrer søvnen kraftigt.
• Indfør en skærmfri periode på mindst 30 minutter, gerne op til 2 timer, før sengetid. Brug denne tid til at læse en bog, lytte til beroligende musik eller tage et varmt bad.
• Indarbejd en regelmæssig rytme for at gå i seng og stå op. Stå op på et fast tidspunkt om morgenen, uanset hvor lidt eller meget du har sovet. Det fremmer en stabil døgnrytme.
• Hvis du har søvnproblemer, kan du prøve at undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid. Hvis du ikke kan undvære en lur, så tag en powernap på maks. 20–30 minutter.

Tag et kig på dit sovemiljø og justér lys, temperatur og støj, så rummet hjælper dig til en bedre nattesøvn. Små ændringer kan gøre en stor forskel. Se med i videoen og få gode råd til at skabe et bedre sovemiljø.

Her kan du læse en kort gennemgang af videoens indhold.

• Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv.
• Sørg for, at soveværelset har en behagelig, let kølig temperatur. Den optimale rumtemperatur for søvn er for de fleste 18–21 grader.
• Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug eventuelt ørepropper.
• Tal med din ægtefælle om fælles sovetider, så I ikke forstyrrer hinanden.
• Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug eventuelt en sovemaske.
• Gå i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset i en periode på fx 10–20 minutter, hvis du ikke kan falde i søvn.

Giv dig selv lov til at lande i kroppen og slip dagens støj, før du lukker øjnene. Når du arbejder aktivt med at berolige sindet, sender du et stærkt signal til kroppen om, at det nu er tid til at hvile.

Prøv forskellige afslapningsteknikker som fx dybe åndedrætsøvelser, blid afspænding eller kort meditation. Selv få minutter kan gøre en mærkbar forskel. Læg mærke til, hvad der får dig ned i gear, og skriv gerne ned, hvilken teknik der virker bedst for dig. Det giver dig et personligt værktøjssæt, du kan vende tilbage til hver aften.

Når du lærer at håndtere tankemylder og skabe ro i dit indre, øger du ikke kun dine chancer for en god nats søvn – du giver også dig selv en mental pause. Hør mere i videoen.

Her kan du læse en kort gennemgang af videoens indhold.

• Tag et varmt og afslappende bad, inden du lægger dig i seng.
• Stå ud af sengen og gør noget andet, hvis du bliver liggende søvnløs i mere end 30 minutter.
• Hvis du har muskelspændinger, så stræk musklerne ud, brug massage eller varm musklerne med en varmepude.
• Har du tankemylder, så bryd tankerne ved at læse eller spise en lille bid mad – fx havregryn – og prøv så igen.
• Gør noget ved dine bekymringer. Tal om dem, og søg professionel hjælp.
• Hvis du vågner på grund af bekymringer og tanker, så hav en blok og en kuglepen liggende. På den måde kan du slippe tankerne ved at skrive dem ned og først handle på dem i morgen.
• Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine bekymringer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere dem på, og læg derefter tankerne til side.
• Lav afspænding, mindfulness eller lyt til afslappende musik. Det kan reducere spændinger, der modvirker søvn. Brug det, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
• Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, som kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timers søvn hver nat.
• Berolig dig selv med, at en nat eller to uden søvn er ufarlig, selv om det kan være meget opslidende.
• Lav en plan for, hvilken teknik du vil bruge, hvis du vågner om natten.

Inspiration til meditationer og mindfulness

Sundere mentale vaner

Uro og stress i hverdagen påvirker ofte søvnkvaliteten. På Nyborg Kommunes hjemmeside www.nyborg.dk/mentalevaner kan du læse eller se videoer om fire emner der har dokumenteret betydning for mental sundhed. Det handler om åndedrættet, mindfulness, natur og ABC for mental sundhed og du får både viden og konkrete redskaber du kan bruge i din hverdag.

Hjemmesider

Du kan finde guidet meditationer på Spotify eller Youtube ved at søge på ”Meditation” eller ”Mindfulness”

Psykiatrifonden har en lang række videoer, viden og lydfiler, du kan finde inspiration i. Lyt fx til 5 minutters guidede meditationer

Mindhelper er en hjemmeside hvor du, udover en række meditationer og åndedrætsøvelser også kan finde masser af relevant viden 

Kræftens Bekæmpelse har lavet en række naturmeditationer som lydfiler. Det er lige til at tage med ud i skoven, parken, haven, eller måske stranden. Find dem her

Ro-Appen

Mindhelper står bag Appen "Ro", hvor du kan finde en lang række gode videoer og lydklip med viden og øvelser. Find den her

Podcasts

Du kan lytte til DR's Ro på Recept podcast, hvor du kan finde en række meditationer og inspirerende temaer for at finde ro: https://www.dr.dk/lyd/p2/soevnudsigten-6395703450000

Lyt også til Peter Qvortrup Geisling, der fortæller om gode søvnråd (11 min): https://www.dr.dk/lyd/p2/ro-paa-recept/ro-paa-recept/soevn-12422590102

En søvnkontrakt er en personlig handleplan, der hjælper dig med at nå dine mål for bedre søvn ved at fastsætte klare og konkrete skridt. Det er en skriftlig aftale, du laver med dig selv, hvor du identificerer de vaner og rutiner, der kan forbedre din søvn. Den indeholder specifikke mål, som du ønsker at opnå, og de handlinger, du vil tage for at nå disse mål. Ved at følge din søvnkontrakt kan du skabe en struktureret tilgang til at forbedre din søvnkvalitet.

Brug søvnkontrakten til at notere de erfaringer, du gør dig med de forskellige redskaber. Afprøv redskaberne i minimum en uge for at mærke en effekt. Overvej, hvad der fungerer godt, og hvad der skal justeres. Brug testen fra modul 1 til at følge virkningerne af dit arbejde med redskaberne.

Se videoen for en gennemgang af, hvordan du kan bruge søvnkontrakten til at skabe forandringer i dine søvnvaner. 

Her kan du downloade søvnkontrakten, som du kan printe ud og bruge derhjemme.